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你是否发现，在户外活动一整天后，晚上总能睡得格外香甜？而如果终日待在昏暗的房间里，深夜反而可能精神奕奕、难以入眠？
这并非巧合。我们每个人的身体里，都藏着一座精密的“生物钟”。这座钟的指针，是一种叫做褪黑素的激素。而调节褪黑素分泌的指挥棒，正是我们每天接触的阳光。
褪黑素能够调节人体睡眠
在我们大脑正中央深处，有一个米粒大小的结构，叫做松果体，它是睡眠节律的“总指挥”。每当环境光线变暗，松果体就开始分泌褪黑素。这种激素会让体温微微下降，警觉性逐渐降低，睡意随之而来。
褪黑素通常在晚上8点到9点之间开始分泌，在凌晨2点到3点达到高峰，随后在黎明前逐渐回落。正是这样的节律，让我们自然形成“日出而作，日落而息”的生活模式。
光线会“关闭”松果体分泌褪黑素
我们的眼睛里有一类特殊的感光细胞，主要负责监测环境明暗，它们对波长约460–480纳米的蓝光格外敏感。一旦接受到足够强的光线，就会向松果体发出“停止分泌”的信号。研究表明，深夜暴露于普通室内灯光下仅1小时，就足以使体内的褪黑素水平下降超过50%。这也解释了为什么深夜刷手机或平板后，我们常常睡意全无。
电子设备的使用，让我们睡意全无
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在电灯发明之前，人类严格遵循自然光线的引导，太阳是调节褪黑素分泌的唯一因素。但现代生活彻底改变了这一节律——电视、电脑、平板、手机等电子屏幕全天闪烁，让我们的生物钟陷入混乱。研究显示，睡前使用iPad、手机等设备两小时，会使褪黑素的分泌高峰推迟约1.5小时。身体已感到疲倦，眼睛却告诉大脑：“现在还是白天”。这正是许多人“躺着却睡不着”的重要原因。
如何找回自然的睡眠节律
1、白天多晒太阳：早晨起床后，尽量接触30分钟的自然日光。晨光中富含的蓝光能清 晰 地向生物钟发出信号：“新的一天开始了。”这有助于校准节律，让晚上的褪黑素分泌更准时。
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2、傍晚调暗灯光：太阳下山后，尽量避免使用刺眼的白光灯，将室内灯光调暗、调为暖色调，模拟日落环境，有助于启动褪黑素分泌。
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3、睡前远离电子屏幕：睡前一两个小时，尽量不使用手机、电脑等发光设备。如果必须使用，请开启“护眼模式”或“夜间模式”，以减少蓝光照射。同时保持卧室尽量黑暗，连微弱的电源指示灯也最好遮挡。
4、谨慎使用褪黑素补充剂：市面上的褪黑素保健品主要用于调节生物钟，如倒时差，并非万能安眠药。使用前建议咨询医生，避免长期依赖。
优质的睡眠，是身体修复、记忆巩固、提高免疫力的黄金时间。从某种意义上说，我们如何度过白天，决定了夜晚的睡眠质量。白天充分接触日光，夜晚迎接自然黑暗，才能启动身体内在的睡眠系统。
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今晚入睡前，不妨拉好窗帘、关掉多余的灯光，放下发光的屏幕。让松果体在真正的黑暗里，按照自然的节律分泌褪黑素，让我们睡一个深沉而甜美的好觉。
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为什么说白天晒太阳有助于夜间睡眠？-----兰世亭医学健康科普第4034帖
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